緊張しない方法

コラム 社会不安障害ってどんな病気?

緊張しない方法 インデラルをはじめとした服薬以外で僕が試したこと

2019/01/15

僕の経験上、緊張をしない方法としては、やはりインデラルや、必要に応じてソラナックスやデパスを緊張する場面の1時間半前くらいに服薬する、というのがやはり最強です。

同じようなことをいろいろな記事で繰り返し書いていて恐縮ですが、もしも普段は全然緊張をしないタイプの人なのに、ある特定の状況下において(例えば人前に出なければならない時や電話をかける時、人前で文字を書く時、会食の時)のみ、震えなどの症状が出てしまう方は、社会不安障害の可能性が高いと思います。

その場合はまず病院やカウンセラーに診て貰う、というのが一番だとは思いますが、どうしても心療内科を受診したり、薬に頼ることに抵抗を感じる方もまだまだいらっしゃることと思います。

そこで、今回は僕がインデラルなどの薬物療法以外で自ら実践し、少しでも効果があったと思えたものを紹介したいと思います。

ランニング

ランニングについては今更説明する必要もないかもしれませんが、これは本当におすすめです。

近年では、様々な研究により、有酸素運動がいかに脳にとって有益か、ということが明らかにされています。

検索すればいくらでもその根拠が出てきますし、不安障害と運動についての記事でも紹介していますが、BDNF=脳由来神経栄養因子という脳内の物質が運動後には大量に放出されて、ノルアドレナリンやセロトニンといった、やる気や幸福感に関係するホルモンが生成されやすくなる、ということが下記の本で紹介されています。

この本は先ほどご紹介した記事でも紹介していますが、これからランニングなどの運動を始めようとする際や、せっかく初めてみたもののどうもやる気が出ない…といった場合のモチベーションを上げるためのカンフル剤的な効果も非常にあるので本当におすすめです。

また、BDNFについてはオメガ3脂肪酸の一種のαリノレン酸を摂取することで増やすことができる、という研究結果もあります。

α-リノレン酸は、魚や亜麻仁油(フラックスシードオイル)などに多く含まれていますが、サプリメントで効率よく摂取するという方法あります。

日々の食事から摂ることが一番ですが、外食が多かったりするとなかなか難しいので、そういう場合はこういうものを利用するのも一つの手です。

自律訓練法

自律訓練法とは、要は自分に催眠をかけることで、まずは体をリラックスをさせて、そこから精神にも働きかけていく、という治療法です。

「催眠」と聞くと胡散臭く感じるかもしれませんが、これは1932年にドイツの精神科医が考案した治療法で、実際に現在も大学病院などでも使われている、非常にリラックス効果の高い手法です。

ただ、デメリットとして、なかなか習得するまでが大変、ということが挙げられます。

以下はWikipedeaからの引用ですが、

最も一般的な自律訓練法は、次の背景公式(基礎公式ともいう)と第1公式〜第6公式の合計7つの公式からなる。

背景公式
気持ちがとても落ち着いている。
第1公式
手足が重い。-「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」/「両腕が重たい」「両脚が重たい」/「両手両脚が重たい」
第2公式
手足が温かい。-「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」/「両腕が温かい」「両脚が温かい」/「両手両脚が温かい」
第3公式
心臓が静かに打っている。
第4公式
呼吸が楽になっている。
第5公式
お腹が暖かい。
第6公式
額が涼しい。

要はこういう「公式」を心の中で順番に、繰り返し唱えることで自己催眠状態に持っていく、という方法です。

なお、僕自身はネットで解説しているサイトなどを見つつ、独学で何とか身に着けることができたのですが、寝る前などに行うと確かに非常にリラックスした気分になってぐっすりと眠ることが出来ますし、体の力が抜け、頭もクリアになり、明らかにリラックス出来ていることを実感できます。

本当は専門家の指導の下で行うのが望ましいようですが、Amazonなどで自律訓練法を解説した本も売っているので参考にしてもらえばと思います。

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